Mit dem richtigen Brennstoff für dein Sportprogramm kannst du Bestleistungen erbringen, aber das Wesentliche ist, die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit aufzunehmen.

Kohlenhydrate sind der wichtigste und bevorzugte Lieferant von Energie für deine Muskeln, wenn du mäßig bis hoch intensiv Sport treibst. Mit der begrenzten Zufuhr von Kohlenhydraten bei einem lange andauernden und anspruchsvollen Training wirst du höchstwahrscheinlich die Intensität zurückschrauben müssen [1], weil unzureichende Vorräte deine Energie beeinträchtigen – vor allem, wenn du seit dem letzten Abend nichts mehr gegessen hast. Es ist sehr wichtig, vor dem Sport eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir zu nehmen. Das gibt dir Ausdauer, vor allem, wenn du dich etwas stärker pushen willst. Einige Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte können ebenfalls Hungergefühle während deines Trainings verhindern.

Da Kohlenhydrate für den Motor deines Körpers so wichtig sind, sollte die Mahlzeit vor deinem Sportprogramm relativ viele Kohlenhydrate enthalten. Leistungssportlern wird empfohlen, vor dem Sport 1 – 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen [1]. Bei Nahrungsmitteln, die viele Ballaststoffe und Fette enthalten, dauern Aufnahme und Verdauung länger. Deshalb solltest du vor deinem Sport am besten darauf verzichten [2, 3]. Protein kann ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung vor dem Sport sein, weil seine Bausteine von Aminosäuren zentral sind für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse [4]. Dein Körper kann Aminosäuren nicht selbst produzieren, deshalb musst du sie über deine Ernährung aufnehmen.

Es versteht sich vielleicht von selbst, aber auch wenn du hungrig bist, solltest du am besten auf eine üppige Mahlzeit direkt vor dem Sport verzichten, weil dies zu einem unangenehmen Völlegefühl führt und sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt [3]. Versuche stattdessen, deine Hauptmahlzeit ein paar Stunden vor deinem Sport zu dir zu nehmen, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, alle Nährstoffe aufzunehmen. Einen genauen Zeitplan für deine Ernährung vor dem Sport festzulegen, kann ziemlich kompliziert sein. Obwohl es gewisse Richtwerte gibt, ist es wirklich am besten auszuprobieren, was und welche Zeit für dich am besten ist.

Referenzen:

  1. Kerksick, C., ,, et al., ISSN Position Stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 5(1): S. 17.
  2. Grundy, M.M.-L., et al., Re-evaluation of the mechanisms of dietary fibre and implications for macronutrient bioaccessibility, digestion and postprandial metabolism. British Journal of Nutrition, 2016. 116(5): S. 816-833.
  3. ACSM, Joint Position Stand Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): S. 543-568.
  4. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: S. 20.